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考前心态我会调
  浏览量:244 2020-06-15  

同学们即将面临复学后的第一次联考,在重要考试之前,我们或许在心态上有些起伏、情绪上有些波动。越是临近考期,平日不足为道的小情绪在这特殊时期也被放大,同学们要正视这一现象,每位同学或多或少都会紧张和焦虑,关键是如何将这种水平调整到适度程度。

著名的心理学家耶克斯——多德森认为人的心理紧张水平与活动效果呈倒“U”型关系,也就是说,过低或过高的紧张水平都不利于我们的复习效率的提高和考试能力的发挥,而中等程度的紧张最有利于考试发挥。因此,考前一定程度的紧张是正常并且有利的。就像发动机一样,如果在考前发动机是接近熄火状态,一进考场还需要重新启动,那我们投入考试这一应激状态就会比较慢,答题效率低;如果在考前发动机马达已经到了最高档并且持续多日,到考试时虽然进入状态快,但是可能会因为超负荷运行而导致考试中途掉链子,也就是太紧张、太疲惫而导致无法发挥出理想水平。所以,将自己的紧张、焦虑状态调整到适度水平,在考试过程中,才能使我们联想到位、反应速度加快,从而在短时间内,大幅度调动我们的注意力、记忆力和思维能力等,从而保障我们高速运转的考试状态。

如果感到焦虑程度过高,可以尝试以下的方法来调节。

1.树立正确的考试观

我们要看清考试的本质,有的同学会给考试戴上许多顶帽子:父母的期望、老师的评价、同学的眼光、前途……可能由于付出的努力在短时间内看不到效果,或许会对自己的能力产生怀疑,担心自己一直考不好,由于自己的不合理信念造成心理压力过大。我们可以把考试看作检验一段时间自己学习情况的工具、查缺补漏的好机会,每一次的考试会促使自己的掌握的知识更牢固,也激励自己变得更优秀。

2.制定合理的目标

合理的考试预期有助于降低焦虑水平,利于发挥出最佳考试水平,不要为自己设定分数目标,而是以最佳发挥作为考试目标。正确认知“考好”的具体内容,即发挥出最佳水平就是考好,会做的题目不失分就是考好,而不仅仅是看分数和与他人横向比较的名次,更多的要看自己的实际水平。

3.强化自信

研究表明,自信心强的人完成任务的成功率明显高于自信心低的人,所以对自己保持充分的信心是考试成功的有力保障。如何培养考前的自信心呢?关键是树立一个“信念”,要对自己说“我行”、“我正期待着考试”、“比上次情况好多了”、我一定能考出最佳水平等等,这并不是盲目乐观而是一种积极的自我心理暗示,这样自己的心情会更加积极乐观,思维、行动的效率也会提高。

4.放松方法

如果通过认知调整后还是感觉自己过度焦虑,可以尝试以下放松方法。

1)呼吸训练。一是关注呼吸,让意念专注到自己的呼吸上来,让呼吸慢下来,情绪就会稳下来,内心也会平和很多。二是深呼吸,也就是腹式呼吸,吸气的时候不仅让气体充满胸腔,还要到达丹田,然后呼气时感觉气体是从小腹部开始呼出,慢慢地吐气。这需要我们慢慢来练习。

2)放松训练。从上到下,屏住呼吸,让额头、眼睛、嘴巴、下颚、颈部、肩膀、背部、手臂、肘部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚部肌肉群先紧张5秒钟,然后慢慢吐长气,全身放松 10--15 秒钟,不断地重复。考前可以每天做 2--3 次。放松训练关键是要体会那种紧张后松弛的感觉。

3)想象放松。让自己主动地去想象一些宁静、放松的自然景象。这些景象可以是自己真实经历、观赏到的,也可以是自己想象出来的。重要的是这些景象给自己的感觉必须是:宁静、放松、愉悦。比如:可以想象躺在草地上,上边有蓝天、白云,身下有厚厚的绿草,还有轻风从你脸颊拂过等等。

4)有氧运动。运动使我们的大脑分泌帮助我们幸福和愉悦的化学物质多巴胺和内啡肽,可以缓解我们消极情绪和身体症状,减轻压力和焦虑感。

5)合理宣泄。比如可以和家长或好朋友倾诉、交流,也可以通过自己喜欢的方式宣泄出来,可以哭一哭、在操场上喊两嗓子、写写日记、写封书信、绘画等。必要的情况下,寻求专业心理老师的帮助。

祝愿同学们调整好心态,考出理想成绩!


作者:德育处  
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